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 Gérer son sommeil

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marie45310
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MessageSujet: Gérer son sommeil   Sam 7 Avr - 20:34

Gérer son sommeil
Le sommeil n’est pas une rupture d’activité, c’est une autre forme d’activité de notre organisme, et une bonne gestion de cet activité affecte positivement le bien etre. Le rôle principal du sommeil est d’assurer notre équilibre physique, psychique et biologique :

Il nous assure une récupération de la fatigue physique de la journée. En position allongée, la colonne vertébrale se relâche. Les jambes perdent alors de leur lourdeur. Il permet la mémorisation, l’organisation des informations acquises et la résolution des tensions en les revivant et les transformant. Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance, hormone responsable de la synthèse des protéines, essentielle pour le renouvellement cellulaire, l'entretien des muscles, des tissus et des os. Il permet de libérer, pendant la nuit, la mélatonine, essentielle pour la régulation des rythmes biologiques veille/sommeil suivant les variations de la lumière. Par conséquent, elle conditionne le bon fonctionnement de notre horloge interne.

Que se passe-t-il au cours du sommeil?

L’organisme fonctionne d’une manière cyclique. Dans la journée, il passe, alternativement, par des moments de grande forme et des moments de lassitude. Dans la nuit, des cycles de 1h30 à 2h se succèdent autant de fois qu’on en a besoin.
Le besoin de sommeil survient généralement chaque soir à la même heure, annoncé par une sensation de fatigue, de faible activité mentale et de froid. Un cycle de sommeil est constitué de 4 phases, à savoir : L’endormissement : c’est le temps qui s'écoule entre le moment où l'on a décidé de dormir, éteint la lumière, fermé les yeux et le moment où l'on s'endort vraiment , si on dort au moment ou les signes de sommeil apparaissent, l’endormissement est rapide, en général c’est moins que 10 min. Le sommeil léger : le cerveau ralentit, le calme s'installe, la respiration devient régulière, mais nous pouvons encore entendre les bruits de plus en plus vaguement. Le sommeil lent ou profond : pendant cette étape, on se coupe du monde extérieur, la respiration est toujours régulière, c’est l’étape de récupération physique et de sécrétion de l’hormone de croissance, et c’est pendant cette période que les bébés grandissent. Le sommeil paradoxal : étape de rêve et de récupération nerveuse, pendant cet étape, le visage s’anime et la respiration devient irrégulière, le corps est presque paralyse. Cette étape prend entre 10 à 15 minutes et il est très difficile à réveiller une personne dans cette étape.
Un profond soupir ponctue la fin du cycle et le dormeur replonge dans un nouveau cycle de sommeil après une phase de pré-réveil très courte, insensible pour un dormeur normal mais où l’éveil serait très facile. Une nuit complète représente l'enchaînement de 4, 5 ou 6 cycles de ce "train", selon notre besoin de sommeil. voir 'train de someil' en piece jointe.
Si l'enchaînement de sommeil ne se fait pas au cours de la nuit, l'éveil pourra se prolonger pendant la durée normale d'un cycle. Beaucoup d'entre nous connaissent l'éveil de 4 à 6 heures du matin, pour se rendormir ensuite profondément.
Comment calculer son cycle de sommeil ?

La durée exacte d'un cycle est constante pour chacun d'entre nous, et remarquablement stable tout au long de notre vie. Un dormeur qui connaît son rythme biologique devrait être capable de dire s'il dort par cycle de 90, 100, 110 ou 120 minutes. Les spécialistes (neurologues par exp.) détermine la durée d’un cycle par un suivi des signaux émis par le cerveau au cour d’une nuit de sommeil.
En pratique, chacun de nous peut calculer son cycle de sommeil en suivant la méthode suivante :
1. La veille d’un jour de repos, le Week End par exemple, ne buvez pas trop, mangez suffisamment sans excès et allez dormir quand vous en sentez le besoin.
2. Notez l’heure de l’endormissement et l’heure ou vous vous réveillez naturellement.
3. Divisez la durée totale (en minutes) de votre sommeil par 90 min (durée minimale d’un cycle de sommeil).
4. Le résultat (entier) de la division est le nombre de cycle que vous avez dormi.
5. Diviser le reste par ce nombre pour avoir les minutes à ajouter a 90 pour avoir la durée totale de votre cycle de sommeil.

Exemple :

Durée de sommeil : 8h = 480 min Soit [ 480 / 90 ] = 5 cycle de sommeil
480= 5* 90 + 30 min
La durée totale du cycle est : 90 + 30/5 = 96 min, soit 1h36

Les synchroniseurs de notre horloge interne :

La synchronisation de notre rythme biologique veille-sommeil peut être assurée par 5 grands synchroniseurs, à savoir :
L'alternance jour/nuit (Lumière/obscurité) L'heure du lever qui doit être régulière et pas trop tardive La prise des repas L'exercice Les contraintes socio-professionnelles

Ce qu’il faut savoir a propos du sommeil

La qualité du sommeil se modifie au cours de la nuit. Dans le premier tiers, le sommeil lent est plus profond, plus prolongé : les deux premiers cycles comportent la presque totalité du sommeil lent profond. Le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal sont proportionnellement plus importants en fin de nuit. La durée des périodes de sommeil paradoxal s'allonge d'un cycle à l'autre, les dernières phases étant aussi plus intenses, plus riches en mouvements oculaires. Même si nous dormons bien, nous nous réveillons la nuit: nous changeons de position environ 3 fois par nuit. Ces "micro-éveils" surviennent généralement en fin de cycle, au moment du passage d'une phase de sommeil paradoxal à une nouvelle phase de sommeil lent. Si ces micro-éveils durent moins de trois minutes, nous n'en gardons en fait aucun souvenir. Ces éveils sont plus longs et plus fréquents après les deux premiers cycles de sommeil, d'où une plus grande fréquence des réveils nocturnes, passé le premier tiers de la nuit. La quantité de sommeil lent profond est indépendante de la durée totale du sommeil. Par contre, elle est liée à la durée de l'éveil qui précède le sommeil, et à la qualité de cet éveil: une activité physique importante augmente la quantité de sommeil profond. Après une sieste d'après-midi, il y a relativement peu de sommeil lent profond, au bénéfice de plus de sommeil lent léger. En cas de privation de sommeil, par contre, nous rattrapons en priorité notre déficit en sommeil lent profond. La durée du sommeil paradoxal est par contre directement liée à la durée totale de notre nuit de sommeil: "Plus on dort, plus on rêve". En cas de privation de sommeil, les temps de sommeil paradoxal ne se rattraperont que si l'on en a le temps, après que les phases de sommeil lent profond auront pu, elles, se rattraper. Le sommeil lent profond diminue avec l'âge, au bénéfice d'un sommeil beaucoup plus léger. De nombreuses insomnies des personnes âgées ne sont, en fait, que des "impressions de mauvais sommeil", de sommeil trop léger, alors même que la durée totale du sommeil est très bonne, voire augmentée. Huit heures de sommeil par nuit sont une moyenne et non une règle ni une recommandation. A certains adultes, 5 heures de sommeil suffisent. D'autres ont besoin de 9 à 10 heures.

Pratiquement, comment gérer son sommeil?

Gérer son sommeil c’est bien connaître son besoin en sommeil en respectant son rythme biologique. Une bonne connaissance de son horloge interne permet de bien déterminer : quand est ce il faut dormir quand est ce il faut s’éveiller quand est ce il faut prendre ses repas quand est ce il faut se relaxer et quand est ce il faut travailler
Il faudra ensuite ajuster ses besoins de sommeil à ses contraintes socioprofessionnelles. Le seul indicateur d’un sommeil suffisant est la bonne forme dans la journée.



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Gnourf
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MessageSujet: Re: Gérer son sommeil   Sam 7 Avr - 22:06

Citation :
Le seul indicateur d’un sommeil suffisant est la bonne forme dans la journée.

moi, maintenant je dors quand j'en ai envie,plus de contrainte horaires et donc je dors lorsque j'en ressens le besoin et je n'ai même pas honte de faire la sieste. :albino:
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thomas166
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MessageSujet: Re: Gérer son sommeil   Dim 15 Avr - 19:21

Depuis peu de temps je dors très mal : réveils fréquents et brusques, je me demande si cela a un lien avec le phénomène d'apnée du sommeil, angoisse ?
Y'a t il une réponse ?

Bonne nuit !
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marie45310
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MessageSujet: Re: Gérer son sommeil   Dim 15 Avr - 21:03

thomas166 a écrit:
Depuis peu de temps je dors très mal : réveils fréquents et brusques, je me demande si cela a un lien avec le phénomène d'apnée du sommeil, angoisse ?
Y'a t il une réponse ?

Bonne nuit !

Ca pourrait ou manque d oxygene, il faudrais que tu en parle avec ton pneumo et il pourrait te faire le test de polysomnographie
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thomas166
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MessageSujet: Re: Gérer son sommeil   Dim 15 Avr - 21:44

Merci, mais mon prochain rendez vous est au mois d'Aout.... Ca va faire long
Y'a un truc ue je comprends pas:
A priori le sommeil ne consomme pas beaucoup d'énergie donc moins d'oxygène, donc respiration en principe plus facile ....

A poser à ma pneumo !
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MessageSujet: Re: Gérer son sommeil   Dim 15 Avr - 21:56

Gnourf a écrit:
Citation :
Le seul indicateur d’un sommeil suffisant est la bonne forme dans la journée.

moi, maintenant je dors quand j'en ai envie,plus de contrainte horaires et donc je dors lorsque j'en ressens le besoin et je n'ai même pas honte de faire la sieste. :albino:

t'as bien raison, je suis aussi une adepte de la sieste 15 ou 20mn et pourtant je dors au moins 8 h par nuit et souvent plus avec un réveil à 4h du mat(pb de reflux+toux) pendant 1/2h

sur ce bonne nuit à tous bisous
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marie45310
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MessageSujet: Dix conseils pour une bonne nuit de sommeil   Dim 22 Avr - 19:26

Dix conseils pour une bonne nuit de sommeil




Dernière mise à jour 06/01/2012
LDD tinah/morguefile




Vous avez de la peine à vous endormir? Vous n'êtes certainement pas le seul... Mais savez-vous mettre toutes les chances de votre côté pour éviter que ça arrive?

1) Pas de café ou de thé à partir de 16 heures

2) Pas d’activité physique intense ou d’effort intellectuel avant de se coucher

3) Cacher toute horloge ou repère temporel dans la chambre à coucher

4) N’utiliser votre lit que pour (ou pour l’activité sexuelle)

5) Ne pas lire, regarder la télévision ou manger au lit

6) Si on ne peut s’endormir après environ 15-20 minutes, sortir du lit et faire un autre activité apaisante hors du lit (lecture…)

7) Ne retourner au lit que lorsque l’on a sommeil



En cas de réveil pendant la nuit de plus de 15-20 minutes, sortir du lit et n’y retourner que lorsque l’on est fatigué

9) Mettre le réveil toujours à la même heure le matin, se lever et exercer une activité stimulante si possible à la lumière (balade…)

10) Ne pas faire de sieste pendant la journée (en cas de difficulté d’endormissement le soir)
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MessageSujet: Re: Gérer son sommeil   Dim 22 Avr - 19:35

Les sept questions que vous vous posez sur le sommeil




On ne sait toujours pas pourquoi l'homme a besoin de dormir. Toujours est-il qu'un bon sommeil, réparateur selon le dicton, diminue le risque de prise de poids et de maladies cardiovasculaires.

1. Combien de temps faut-il dormir par nuit?


La coutume dit 8 heures. En réalité, le temps de sommeil nécessaire est différent d'une personne à l'autre. Pour connaître votre rythme idéal, prenez deux semaines de vacances. Après la première semaine de récupération, écoutez votre corps et allez vous coucher quand vous en avez envie et faites de même pour le réveil. Le temps de sommeil observé lors de la deuxième semaine est votre durée de sommeil idéal.
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2. Combien de temps faut-il en moyenne pour s'endormir?


Selon l'étude HypnoLaus (6000 personnes interrogées et 1400 enregistrements complets de sommeil) menée à Lausanne, les gens mettent en moyenne 15 minutes à s'endormir.
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3. Est-ce normal de se réveiller pendant la nuit?


Oui, on peut se réveiller de façon consciente ou non plusieurs fois par nuit sans que ce se soit anormal. Des réveils de quelques secondes à 10-15 minutes peuvent en effet survenir de manière physiologique entre les différents cycles du sommeil.
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4. Qu'est une apnée du sommeil?


On parle d'apnée du sommeil lorsque la respiration d'une personne se bloque durant plus de 10 secondes pendant qu'elle dort et provoque son réveil par manque d'oxygène. La durée d'asphyxie peut durer parfois plus de 30 à 60 secondes et survenir jusqu’à 60 ou 100 fois par heure! Les personnes en surpoids sont plus facilement touchées. Outre un sommeil moins réparateur car entrecoupé de fréquents réveils (conscients ou non), les apnées pourraient favoriser les maladies cardiovasculaires.
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5. Pourquoi est-ce que je ronfle?


Le ronflement est dû à la vibration des muqueuses du fond de la gorge. Lorsque l’on prend du poids (dépôt de graisses dans le cou) ou que les muscles qui maintiennent la gorge ouverte se relâchent (sous l’effet de l’alcool par exemple), on observe une diminution de l’espace disponible pour le passage de l’air au fond de la gorge. Ce rétrécissement provoque un flux d’air turbulent lors de l’inspiration. Ce flux d’air turbulent va faire vibrer comme un drapeau les structures du fond de la gorge (voile du palais par exemple) et générer le bruit caractéristique du ronflement.
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6. A partir de quand peut-on parler d'insomnie?


On parle d'insomnie quand une personne se plaint d’un sommeil quantitativement ou qualitativement insuffisant avec des conséquences pendant la journée (fatigue, troubles de la concentration, ou de la mémoire, irritabilité etc…).. Une insomnie est chronique si elle persiste pendant trois à six mois.
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7. Qu'est-ce qu'un sommeil réparateur? Pourquoi réparateur?


C’est un sommeil considéré comme satisfaisant pour le dormeur et qui lui permet de fonctionner correctement pendant la journée. Quand au terme réparateur, il évoque la disparition de la fatigue ressentie le soir avant de se coucher. Plus concrètement, on ne sait pas encore ce qui doit être «réparé» pendant le sommeil. On sait que c’est le cerveau qui a besoin de dormir et non le reste du corps. Une hypothèse suggère que ce sont les synapses (connexions entre les neurones) qui doivent être réparées pendant le sommeil. Cette hypothèse doit toutefois être encore confirmée.
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