Avoir des bras musclés
Les bras sont constitués de trois muscles majeurs :
- les biceps sont situés à l’avant, entre le coude et l’épaule. Ils permettent de fléchir le coude et de bouger la main. Sollicités en puissance (charges lourdes, mouvements rapides), ils ont la fâcheuse tendance à augmenter de volume, donc à créer un effet « gonflette ». Pour des bras plus féminins, mieux vaut les faire travailler en longueur, et avec de faibles poids.
- les triceps sont situés à l’arrière, entre le coude et l’épaule. Ils assurent la flexion de l’avant-bras sur le bras. Chez la femme, ils constituent un endroit où se fixe facilement la graisse et où la peau se relâche. Il est donc essentiel, surtout avec l’âge, de les solliciter régulièrement et intensément.
- le long supinateur est situé entre le coude et le poignet. Fonctionnel, long et fin, il intervient dans tous les mouvements de bras.
Exercices pour sculpter les triceps :
Sans haltères
1) Assise sur le bord d’un fauteuil ou d’une chaise, les mains positionnées de chaque côté des fesses. En resserrant vos omoplates, décollez les fesses du fauteuil, descendez en fléchissant vos coudes au maximum de vos possibilités, puis remontez en expirant.
3 à 4 séries de 12.
2) Au sol, en appui uniquement sur les genoux et les mains, ces dernières au niveau de la poitrine et écartées de 10 à 20 cm, le dos dans le prolongement des cuisses. Fléchissez les bras en gardant les coudes le long du corps et arrêtez-vous de descendre à quelques centimètres des mains. Remontez en expirant.
4 séries de 12 répétitions.
Avec haltères
1) Assise sur un fauteuil, le dos positionné sur un appui. Saisissez un haltère de 3 à 4 kg dans vos deux mains tendues à la verticale au dessus de votre tête, puis fléchissez vos avant-bras derrière votre tête de façon à amener le poids sur la nuque. Les coudes ne doivent pas bouger, seuls les avant-bras sont en mouvement. Remontez lentement en expirant, bras tendus.
2 à 3 séries de 15.
2) A quatre pattes, dos plat et tête dans le prolongement du corps, un haltère dans la main droite, le bras droit le long du corps un peu plus haut que la parallèle au sol. Tendez l’avant-bras droit pour l’amener dans le prolongement du bras. Seul l’avant-bras est en mouvement, le reste du corps demeure immobile. Redescendez-le en expirant.
4 séries de 12 répétitions.
Exercices pour affiner les biceps :
[Pour vous muscler les bras, si vous n'avez pas d'haltères, utilisez une bouteille d'eau d'1,5L.] Pour vous muscler les bras, si vous n'avez pas d'haltères, utilisez une bouteille d'eau d'1,5L.
Pour vous muscler les bras, si vous n'avez pas d'haltères, utilisez une bouteille d'eau d'1,5L.
Avec haltères
1) Assise sur une chaise, jambes ouvertes, dos plat. Prenez dans la main droite un haltère de charge légère. Le bras droit est collé contre l’intérieur de la cuisse droite. La main gauche est posée sur la cuisse gauche pour caler le dos. Fléchissez l’avant-bras droit en montant le plus haut possible, lentement, puis redescendez en expirant. Seul le biceps se contracte, l’avant bras se fléchit.
3 séries de 12 répétitions.
2) Debout, bras tendus collés au corps, un haltère de charge faible dans chaque main. Rapprochez les mains des épaules sans avancer les coudes. Redescendez-les en expirant. 5 séries de 15 répétitions bras symétriques puis 15 répétitions de bras en alternance.
Les bons sports pour muscler les bras :
- La natation. C’est le top pour galber ses bras ! Brasse, crawl, dos crawlé ou papillon : chaque nage les sollicite différemment pour un résultat global des plus spectaculaires. Pour accentuer le travail des bras, il est conseillé de nager avec un pull-buoy entre les jambes.
- Les sports de raquette. Quand on frappe dans une balle, on fait forcément travailler tous les muscles des bras. Pour des bras musclés, optez donc pour le tennis, le badminton ou encore le squash.
- Certains sports de ballons. Parce qu’ils impliquent des lancers et un contact main/ballon, le hand, le volley ou encore le basket contribuent à avoir des bras musclés.
Le vélo, la course à pied, la marche ou encore certaines activités chorégraphiées (aérobic, danses...). On n’y pense pas, mais tout cela aussi muscle les bras !
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