Renforcer son système immunitaire

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Dans cette fiche, nous tentons de répondre à la question suivante : que peut-on faire pour préserver toute la vigueur de nos défenses immunitaires afin de mieux se prémunir contre les infections et conserver une bonne santé? Il ne sera question ici ni d’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], ni de maladies [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (qui apparaissent lorsque le système immunitaire fait l’erreur d’attaquer un organe ou des tissus sains, comme c’est le cas de l’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et de la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]).

Prendre soin de son système immunitaire

En biologie, l’immunité fait référence à la capacité qu’a le corps de se défendre contre des substances menaçantes pour son bon fonctionnement ou sa survie. Ces « menaces » peuvent être de 3 ordres : des microbes (virus, bactéries, champignons, parasites), des cellules devenues cancéreuses ou un corps étranger (une écharde, aussi bien qu’un organe greffé).

Il est connu depuis longtemps qu’avec l’âge ou la maladie, l’immunité s’affaiblit et le corps devient plus vulnérable aux infections. Ces dernières deviennent souvent plus fréquentes et plus graves. Une [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] banale peut alors dégénérer en [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et être fatale.

Cela dit, on remarque aussi que certains adultes apparemment en bonne santé et possédant une quantité normale de cellules immunitaires (selon les analyses sanguines) contractent souvent des infections comme le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] ou la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Au contraire, dans des conditions similaires, d’autres y sont plus résistants. La différence se jouerait essentiellement sur le plan des habitudes de vie. En effet, de nombreuses données provenant d’études épidémiologiques indiquent que l’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], l’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], le degré de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], la qualité des relations humaines et le milieu de vie influencent tous la qualité de la réponse immunitaire.

Ainsi, santé et immunité sont étroitement liées : prendre soin de sa santé au jour le jour permet d’améliorer son immunité, et vice-versa.

La section Facteurs de risque présente les habitudes de vie qui affaiblissent les défenses immunitaires, et la section Prévention, celles qui peuvent les renforcer.

Si, à un moment donné, le corps a besoin d’un coup de pouce extérieur, on peut avoir recours à diverses solutions additionnelles. Les sections Traitements médicaux et Approches complémentaires présentent les plus communément utilisées.

À quoi sert le système immunitaire?

C’est le système immunitaire qui assure la lutte ponctuelle contre les infections courantes, comme le rhume et la grippe, mais aussi les longs combats contre le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Avoir un système immunitaire sain est non seulement un gage de santé, mais aussi de vie! Sans système immunitaire, une banale éraflure deviendrait fatale puisque l’éraflure expose nos tissus à une foule de microbes naturellement présents dans l’air, dans l’eau et sur la peau.

Les scientifiques ne connaissent pas très bien les caractéristiques de la réponse immunitaire « optimale ». Toutefois, ils savent que le système immunitaire serait en lien, par un système de communication complexe, avec pratiquement toutes les régions du corps.

Pour en savoir plus sur les composantes du système immunitaire (peau, muqueuses, thymus, rate, lymphocytes, etc.) et leurs rôles respectifs, voyez notre texte [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].

Symptômes d’une faiblesse immunitaire

Les symptômes suivants peuvent être le signe d’un système immunitaire affaibli.

Une fatigue persistante, qui cache souvent un stress chronique ou un manque de sommeil, 2 facteurs qui affaiblissent l’immunité.
Une sensibilité accrue aux infections, qui s’observe par des rhumes fréquents, des [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], des éruptions d’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], des [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] à répétition, une [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] persistante, etc.
Des blessures qui prennent du temps à guérir ou à cicatriser.

Personnes à risque

Les personnes affaiblies par l’un des facteurs suivants sont particulièrement concernées :

- une maladie chronique ou grave : le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], une maladie pulmonaire, un [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], une maladie rénale, un cancer, une infection au virus de l’immunodéficience humaine ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]), etc.

- un traitement : par exemple, de la chimiothérapie contre le cancer.
Les personnes âgées ont généralement un système immunitaire qui répond de façon moins rapide et moins forte aux infections que les adultes d’âge moyen. D’ailleurs, cela explique que la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] soit moins efficace chez celles-ci. Leur plus petit appétit et leur alimentation moins variée l’expliquent en partie. L’amincissement de la peau, l’assèchement des muqueuses et la guérison plus lente des plaies y contribuent aussi beaucoup. En effet, l’enveloppe du corps est le garde-fou le plus important contre les infections. Avec le temps, le corps produit aussi moins de globules blancs.

Facteurs de risque

La malnutrition. Une alimentation non équilibrée en quantité ou en qualité est la plus importante cause de déficit immunitaire à travers le monde et rend vulnérable à plusieurs maladies infectieuses.
La sédentarité, et à l’inverse, le surentraînement.
Le manque de sommeil.
Le stress chronique. L’un des multiples effets du stress chronique sur le corps est de réduire la capacité du système immunitaire à réagir.
L’exposition aux toxines, notamment par l’utilisation de produits de nettoyage domestique chimiques et d’herbicides sur les pelouses, et par la consommation de fruits et de légumes vaporisés d’insecticides.
L’exposition aux polluants atmosphériques extérieurs ainsi qu’à ceux qui se propagent à l'intérieur des habitations (moisissures, bactéries, tabac et gaz de combustion).
Le surplus de poids et l’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Les fonctions immunitaires semblent lésées par l’excès de tissu adipeux, selon des études chez l’humain et chez l’animal⁴. On a même observé que l’obésité accroissait le risque de contracter certains microbes bien précis, comme l’influenza (responsable de la grippe) et l’Helicobacter pylori (associé aux [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]). Les changements hormonaux et la présence accrue de substances pro-inflammatoires pourraient être en cause.

Prévention

Voici les habitudes de vie qui, d’après les connaissances actuelles, fournissent les meilleures chances de conserver un système immunitaire vigoureux.

Une saine alimentation

La malnutrition majeure (marasme) avec déficit en calories et protéines est la principale cause de déficit immunitaire. Elle se rencontre essentiellement là où la pauvreté et la famine sont présentes³.

Dans les pays industrialisés, la carence en micronutriments est de plus en plus courante. La popularité de la malbouffe explique en partie ce phénomène. Cette forme de malnutrition résulte d’un manque de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Des études sur des animaux ont montré qu’une déficience en un seul des micronutriments suivants nuit aux fonctions immunitaires : le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], le cuivre, le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], l’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] ou les vitamines A, B6, C et E2,3.

Pour connaître les principes de base d’une alimentation équilibrée, consultez nos fiches [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Il est important de veiller à consommer des portions suffisantes de fruits et de légumes, de protéines et de « bons gras » chaque jour.
Pour stimuler les défenses immunitaires, il semble que certains légumes soient plus efficaces que d’autres. Ce serait le cas des [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], notamment les [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et les pleurotes. L’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], l’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et les [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] sont aussi à privilégier pour leurs propriétés antimicrobiennes. Voyez l’ensemble des conseils fournis par la diététiste Hélène Baribeau dans [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].
Des recommandations spécifiques ont été élaborées pour la population générale afin de mieux prévenir le cancer. Elles visent notamment à maximiser les défenses immunitaires. Consultez notre [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et le livret [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] du D^r David Servan Schreiber.
Si vous avez des signes de faiblesse immunitaire, il serait utile d’obtenir une analyse sanguine (prescrite par un médecin) et une évaluation de vos habitudes alimentaires par un nutritionniste.

De l’activité physique modérée

On connaît les multiples bienfaits de l’[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] pratiquée régulièrement : une meilleure forme cardiovasculaire, un bon maintien de la masse musculaire, la normalisation de la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], le contrôle du [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et la réduction de plusieurs facteurs de risque associés aux maladies chroniques.

En plus de favoriser une bonne santé globale, il se peut que l’exercice ait aussi un effet direct sur l’immunité. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. Cette bonne circulation est indispensable pour prévenir l’infection d’une plaie, par exemple. De plus, on a observé que certaines composantes immunitaires sont stimulées par l’activité physique.

Chez les personnes âgées, quelques études indiquent que l’exercice physique pratiqué régulièrement aide à prévenir le déclin des fonctions immunitaires^7-10.

Mieux vaut toutefois y aller modérément, car le surentraînement causerait des infections des voies respiratoires supérieures, comme le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]^12-14.

La gestion du stress

Sans aucun doute, le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] a un effet néfaste sur la santé s’il est présent de façon constante ou prolongée. En effet, les chercheurs qui s’intéressent au lien entre le stress et l’immunité ne s’attardent pas aux stress ponctuels, à court terme, mais plutôt aux stress fréquents et constants (par exemple, concilier les exigences du travail à la vie de famille ou prendre soin d’un proche malade). Le stress entraîne la libération d’hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].

Quelques études ont démontré que les personnes qui s’occupent d’un proche atteint de la maladie d’Alzheimer ont un taux plus élevé de cortisol et produisent moins d’anticorps en réponse au vaccin contre la grippe^16-18. Les chercheurs ont remarqué que l’effet de ce stress sur l’immunité était inversement proportionnel au soutien de l’entourage dont bénéficiait l’aidant.

Pour abaisser le niveau de stress, il est suggéré de cerner les situations à l’origine des tensions et de chercher des moyens de mieux les affronter (plutôt que de les éviter). La consultation d’un psychologue ou d’un psychothérapeute peut fournir une grande aide. Voir notre dossier Le stress et l’anxiété et notre fiche [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].

Autres facteurs importants pour la santé et l’immunité

Réservez-vous suffisamment d’heures de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], selon vos besoins (en moyenne, une nuit de 7 heures est un minimum). Aussi, reposez-vous lorsque votre corps vous l’indique. Lisez notre article [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].
Ne fumez pas.
Conservez votre poids santé, déterminé en fonction de votre taille (pour calculer votre poids santé, faites notre test [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]).
Minimisez le risque d’empoisonnement alimentaire en prenant les précautions appropriées. Consultez nos fiches [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] pour connaître les mesures préventives chez soi et en voyage.
Protégez-vous contre les infections transmises sexuellement.
Entreprenez les tests médicaux appropriés selon votre âge et vos risques particuliers.
Informez-vous auprès d’un médecin à propos des vaccins recommandés en fonction de votre âge, de votre profession ou de vos loisirs. Consultez notre [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].
Utilisez les antibiotiques seulement s’ils sont absolument nécessaires, et respectez la posologie. Envisagez l’utilisation simultanée de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] pour prévenir la diarrhée causée par les antibiotiques et pour renforcer la flore intestinale. De même, pour les femmes, n’utilisez pas les douches vaginales dans un but hygiénique. Cette pratique détruit la flore vaginale naturelle.
Avant d’adopter un animal de compagnie, informez-vous des micro-organismes qu’il peut transmettre.
Utilisez des produits domestiques qui contiennent le moins possible de substances chimiques, nettoyez au détergent vos fruits et légumes (utilisez un détergent conçu à cet effet) ou encore privilégiez les aliments biologiques.

Mesures d’hygiène de base pour éviter de contracter ou de transmettre une infection

Lavez-vous les mains fréquemment avec du savon et de l’eau, surtout avant de préparer la nourriture et après être allé aux toilettes.
Lorsque vous éternuez, dirigez votre visage à l’intérieur de votre coude.
Nettoyez et pansez vos plaies. Faites toujours examiner toute blessure grave par un médecin.
N’enlevez pas la peau en cours de cicatrisation, et abstenez-vous de crever un bouton.
En présence de symptômes d’une infection (diarrhée, fièvre, etc.), restez à la maison.
Désinfectez régulièrement avec une eau additionnée d’eau de Javel les surfaces de cuisine et la salle de bains.

Consultez aussi la section Prévention de nos fiches [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. De plus, visitez notre section [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], qui rassemble de l’information concrète sur les plus importants déterminants de la santé (forme physique, sexualité, environnement, poids, santé mentale, etc.).