Spiruline
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image] Noms communs : spiruline, algue bleu-vert, cyanobactérie.
Noms botaniques : Arthrospira platensis, Spirulina platensis, Spirulina maxima, Spirulina pacifica, famille des cyanobactéries.
Nom anglais : spirulina.
Réduire légèrement les taux de lipides sanguins, réduire les symptômes de la rhinite allergique, stimuler le système immunitaire.
Posologie de la spiruline
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Les données sont insuffisantes pour suggérer un dosage thérapeutique. Au cours des essais cliniques, le dosage a varié de 1 g à 8 g par jour. La dose courante, à titre d’aliment concentré, est de 3 g à 5 g par jour.
Comme la spiruline est très concentrée en nutriments et qu'elle a des propriétés détoxicantes (voir la section Effets indésirables), il est recommandé de commencer par une dose de 1 g par jour (1/4 c. à thé) durant la première semaine et d’augmenter progressivement la dose au cours des semaines suivantes.
Description de la spiruline
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La spiruline est une algue qui existe telle quelle depuis plus de 3 milliards d'années. Ainsi nommée en raison de sa forme spiralée, elle appartient à la famille des cyanobactéries ou microalgues bleu-vert. Il existe près de 1 500 espèces d'algues bleues, et 36 espèces de spiruline sont comestibles. La principale espèce actuellement offerte sur le marché est la Spirulina platensis. D’abord cultivée principalement en Californie et à Hawaï, la spiruline est maintenant produite de façon contrôlée partout dans le monde où le climat le permet : Chili, Chine, Cuba, Inde, Afrique de l’Ouest, Grèce (en serres géothermiques), etc. Dans le commerce, la spiruline se présente généralement sous la forme d'une poudre bleu-vert déshydratée, en vrac ou en capsules.
Composition nutritionnelle. La spiruline, faible en calories, contient une mine de nutriments dans un très petit volume (liste partielle ci-dessous). Sa teneur peut cependant varier selon son origine géographique, mais aussi selon les procédés de culture, de séchage et de broyage.
La spiruline contient de 55 % à 70 % de protéines d'excellente qualité (proportion des acides aminés et digestibilité optimales), soit de 2,5 g à 3,5 g de protéines par 5 g de poudre.
La spiruline est une source exceptionnelle de caroténoïdes variés (bêta-carotène principalement, mais aussi cryptoxanthine, lutéine, zéaxanthine, etc.), soit autour de 22 mg/5 g. Elle fournit notamment une quantité astronomique de bêta-carotène, soit de 12 000 UI à 25 000 UI par 5 g de poudre.
Elle constitue une excellente source de fer, soit de 3 mg à 8 mg par 5 g.
Elle contient une quantité appréciable d'acide gamma-linolénique (de 40 mg à 50 mg/5 g), un acide gras insaturé de la famille des oméga-61. Pour en savoir plus sur les oméga-6, consulter notre fiche Acides gras essentiels.
De plus, la spiruline est riche en phycocyanine, le seul pigment bleu naturel pouvant servir de colorant alimentaire et auquel on attribue une activité antioxydante importante. Elle contient également de la chlorophylle et de petites quantités de plusieurs minéraux.
Voilà pourquoi on parle souvent de cette algue comme d’un « superaliment ».
Historique de la spiruline
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Lorsque les Européens abordèrent en Amérique centrale, ils découvrirent que les Aztèques tiraient du grand lac Texcoco, situé près de Mexico, une sorte de « boue » bleue à haute valeur nutritive, le tecuitlatl ou spiruline. En Afrique, certaines peuplades du Sahara récoltent depuis très longtemps, dans le lac Tchad, une substance semblable, le dihé, qui est notamment consommée par les femmes enceintes et durant les périodes de pénurie alimentaire.
Malnutrition. Comme la spiruline est très riche en nutriments et qu’elle peut être produite localement, elle est utilisée pour combattre la malnutrition dans plusieurs pays17. Des « fermes » de production ont été mises sur pied notamment en Inde, au Pérou, au Togo, en Chine et au Vietnam. Des projets pilotes dirigés par l’IIMSAM, un organisme reconnu par les Nations-Unies, sont également en cours dans de nombreux pays. Selon les auteurs d’une synthèse sur la réhabilitation nutritionnelle, les recherches publiées à ce jour sur la spiruline et la malnutrition présentent des faiblesses importantes, mais plusieurs essais ont donné des résultats positifs18.
Au cours des années 1970, la spiruline est devenue populaire dans les pays industrialisés comme aliment santé ou supplément alimentaire. À tel point, qu’un certain nombre de « légendes urbaines » se mirent à circuler à son sujet. Par exemple, les allégations au sujet de la perte de poids et du trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) ne reposent sur aucune donnée probante. Ces usages ne sont pas non plus fondés sur une pratique de médecine traditionnelle, qui repose essentiellement sur le fait que cette algue est un aliment très riche en nutriments.
Recherches sur la spiruline
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Plusieurs essais sur des animaux ont démontré que la spiruline a des propriétés antioxydantes, immunostimulantes, antidiabétiques et qu’elle peut réduire les taux de lipides sanguins1,2. Cependant, à ce jour, malgré les allégations de certains producteurs et distributeurs, les données appuyant son efficacité chez l’humain sont insuffisantes3. En effet, bien qu’elle ait fait l’objet de plusieurs essais cliniques, nombre d’entre eux sont de faible envergure (30 sujets ou moins) et leur qualité méthodologique laisse souvent à désirer.
Efficacité incertaine Réduction des lipides sanguins. À ce chapitre, les résultats d’essais sur des animaux et des humains sont prometteurs, mais pas assez convaincants pour conclure à l’efficacité de la spiruline. En effet, 7 essais, comptant peu de sujets (40 ou moins) et dont la méthodologie laisse souvent à désirer, indiquent que la spiruline pourrait faire baisser légèrement les taux de lipides sanguins4-10. Une étude publiée en 2008, et de bonne qualité méthodologique, a porté sur plus de sujets : 78 personnes de plus de 60 ans en bonne santé ont pris soit un placebo, soit 8 g de spiruline par jour durant 4 mois11. Par rapport au placebo, la spiruline a réduit légèrement le taux de cholestérol des participants, particulièrement celui des femmes.
Efficacité incertaine Rhinite allergique. Un essai mené en Turquie a porté sur 129 personnes atteintes de rhinite allergique. La prise de 2 g de spiruline par jour, durant 16 semaines, a été beaucoup plus efficace qu’un placebo pour réduire les symptômes des participants28.
Efficacité incertaine Système immunitaire. Des essais, préliminaires pour la plupart, indiquent que la prise de spiruline peut influencer positivement certains marqueurs de l’immunité chez des personnes en bonne santé ou souffrant de rhinite11,12-16.
Divers
Au cours d’un essai préliminaire auprès de 37 sujets souffrant de diabète, la prise de 8 g de spiruline durant 12 semaines n’a pas eu d’effet sur le taux de sucre dans le sang des participants9. En revanche, le traitement a eu un léger effet bénéfique sur le taux de triglycérides sanguins, ainsi que sur certains marqueurs de l’inflammation et du stress oxydatif.
Au cours d’une étude de faible qualité méthodologique auprès de personnes souffrant d’une inflammation précancéreuse des muqueuses de la bouche (leucoplasie), il y a eu nettement plus de guérison dans le groupe traité (1 g de spiruline par jour durant 1 an) que dans le groupe placebo19.
Selon un essai sur 16 sujets non entraînés, la prise de spiruline a augmenté la résistance à l’effort en réduisant le stress oxydatif et les courbatures des participants après un exercice physique20. Un autre essai sur 9 sportifs s’entraînant de façon modérée indique que 6 g de spiruline par jour durant 4 semaines ont augmenté leur performance physique21.
Au cours d’un essai préliminaire croisé, la spiruline, à raison de 3 g par jour, n’a pas réduit les symptômes de sujets souffrant du syndrome de fatigue chronique22.
Un essai mené en Israël a porté sur 120 enfants souffrant d’un trouble de déficit de l'attention (TDHA). Par rapport au groupe placebo, les sujets traités à l’aide d’un complexe contenant 6 plantes, dont la spiruline23, ont vu leur capacité d’attention améliorée. Cette étude ne donne cependant pas d’information sur l’effet spécifique de l’algue bleue.
Les allégations au sujet de l'efficacité de la spiruline pour réduire l’appétit et perdre du poids sont basées sur une étude préliminaire ayant duré 4 semaines. Cependant, comme les résultats de cet essai ne sont pas concluants et que sa qualité méthodologique est faible, aucune conclusion ne peut en être tirée24.
Précautions
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Attention
Contrairement à d’autres algues bleu-vert, la spiruline n’est pas contaminée par des toxines appelées microcystines25,26. Si l'étiquette d'un produit porte une mention du type « Algues bleu-vert », « Superaliment bleu-vert » sans que le mot « spiruline » y figure, il s'agit probablement d'une autre espèce de cyanobactéries, par exemple l'Aphanizomenon flos-aquae qui, elle, peut être contaminée.
Un test sur près de 82 échantillons de spiruline vendus au Canada a révélé que cette algue n’est pas non plus contaminée par l’anatoxine-a, une autre toxine dangereuse produite par certaines algues27.
Les algues accumulent les métaux lourds comme le plomb, l'arsenic et le cadmium lorsque leur environnement de culture est pollué. Il est donc recommandé d'opter pour de la spiruline dont les méthodes de culture sont rigoureusement contrôlées : chercher des mentions en ce sens sur l’étiquette du produit, ou, en cas de doute, contacter le fabricant.
Comme la spiruline peut avoir un effet stimulant chez certaines personnes, il est préférable de ne pas en prendre le soir.
Contre-indications
Aucune aux doses courantes.
Les personnes souffrant de phénylcétonurie doivent éviter la spiruline, car comme tous les aliments renfermant des protéines, elle contient de la phénylalanine.
Effets indésirables
Chez certaines personnes, divers symptômes comme des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête peuvent survenir, notamment lorsque les dosages de départ sont trop élevés. Pour éviter ces symptômes reliés aux propriétés détoxicantes de la spiruline, commencer par 1 g par jour durant 1 semaine et augmenter progressivement la dose au cours des semaines suivantes.
L’avis de notre nutritionniste
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La spiruline a une valeur nutritive très intéressante. Prendre 2 c. à thé (10 g) de spiruline, équivaut à peu près à manger de ½ à 1 tasse de brocoli (pour le fer), 1 carotte (pour les caroténoïdes) et 1 oeuf (pour les protéines et certains caroténoïdes). Par rapport à ces aliments, la spiruline contient moins de fibres, mais renferme un pigment bleu antioxydant, la phycocyanine. Par contre, elle est moins énergétique qu’un oeuf par exemple, puisqu’elle contient très peu de calories.
En ce qui a trait au rapport efficacité/prix, la spiruline n’est pas beaucoup plus chère par portion de 10 g que les aliments mentionnés ci-dessus, lorsqu’on l’achète en gros format et en poudre.
Étant donné sa teneur nutritive très concentrée, la spiruline serait indiquée pour les gens qui n’aiment pas ou ne consomment pas assez de légumes : 5 g de spiruline procurent une dose de fer et de bêta-carotène significative.
Je préfère recommander la spiruline en poudre plutôt qu’en capsules ou comprimés puisque c’est un aliment. Sous cette forme, on peut la mélanger à d’autres ingrédients santé. Par exemple, en l’ajoutant à un smoothie à base de boisson de soya à la vanille, de petits fruits, de graines de lin ou de chia.
En conclusion, la spiruline n’est pas supérieure aux légumes et aux fruits frais, mais simplement une façon efficace d’augmenter son apport en caroténoïdes, en fer et en protéines avec un seul aliment. À l’heure actuelle, aucune étude ne prouve sa supériorité par rapport aux autres aliments dans la prévention ou le traitement des maladies.
Hélène Baribeau, nutritionniste
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