La « respiration complète » pour gérer l’angoisse et soigner l’anxiété
Dans les catégories Crise d'angoisse, Exercices de respiration, Remèdes naturels contre l'anxiété, Respiration contre l'angoisse, Sérénité au quotidien
Cet article sur la respiration complète autrement appelée respiration profonde est le deuxième article sur la respiration. Le premier traitait de « la respiration abdominale« . Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite d’abord à aller le lire, puis à revenir lire celui-ci. Cette article est : Réduire l’angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale. C’est important de bien comprendre la respiration abdominale avant d’aborder la respiration complète.
Donc pour ceux qui l’ont déjà lu, vous vous demandez peut-être pourquoi j’insiste tant sur l’importance de la respiration? Et bien tout simplement car c’est LA chose qui m’a le plus aidé et continue à le faire aujourd’hui !
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]La respiration c’est la vie
La respiration, c’est la vie. Et mal respirer, c’est mal vivre. Et croyez moi, si vous êtes sur mon blog, vous avez sûrement besoin de ré-apprendre à bien respirer. Moi-même je pratique tous les jours et ce n’est pas encore devenu automatique! Je continue à me surprendre en train de mal respirer…souvent.
Enfin, j’ai toujours été mauvais élève, vous serez sûrement meilleurs que moi :).
Souvenez-vous, je vous disais qu’il y avait 2 types de respiration: la respiration thoracique, et la respiration abdominale. Et bien en fait, ce n’est pas totalement vrai. Il y en a une troisième : la respiration claviculaire, soit la pire façon de respirer. C’est de cette façon que l’on respire lorsqu’on fait de l’hyperventilation, lors d’une crise d’angoisse par exemple. Hyperventiler consiste à respirer avec une tout petite partie de nos poumons (15%?). Rassurez-vous, tout le monde peut avec un peu d’entrainement ré-apprendre à contrôler sa respiration et ce même pendant une crise d’angoisse.
Pour cela, nous devons pratiquer la respiration complète. Le plus souvent possible. Plus vous pratiquez, moins vous aurez de crises d’angoisses. Plus vous pratiquez, et plus vous saurez gérer l’angoisse et l’anxiété de manière générale.
C’est quoi la respiration complète?
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]Voici un petit rappel des trois types de respiration et où elles se situent :
Respiration claviculaire = respiration haute (épaules)
Respiration thoracique = respiration moyenne (thorax)
Respiration abdominale = respiration basse (ventre)
La respiration complète, c’est l’ensemble de ces trois respirations réunies :
Respiration complète = Respiration abdominale thoracique claviculaire
Respirer complètement, en gros, c’est apporter de l’air dans l’intégralité de nos poumons. C’est donc la façon idéale de respirer. Cela permet d’oxygéner plus efficacement nos cellules, et de libérer un plus grand nombre de toxines (et toxines dans le sang = stress = angoisse…).
Donc en respirant complètement, on s’oxygène, on libère des toxines, donc on se détend. Mais tout cela arrive seulement
2 exercices simples de respiration profonde
Où pratiquer?
Vous pouvez faire cet exercice partout. Les deux points à respecter sont de garder le dos bien droit, et de respirer par le nez.
Objectifs de ces exercices de respiration?
Ces exercices ont 3 objectifs:
- Vous faire prendre conscience des 3 différentes respirations
– Vous apprendre à contrôler votre respiration
– Diminuer l’angoisse et vous détendre intensément :)
Symptômes?
Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tête qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute à une respiration basse entraine une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. Persévérez et la détente viendra remplacer ces symptômes.
Exercice 1 : prendre conscience des trois sections de la respiration complète
Tenez vous bien droit, et imaginez que vos poumons sont divisés en 3 sections, comme sur le schéma ci-dessus
1 – Respirez une première fois pour remplir la partie haute, celle des épaules
Puis prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)
2 – Respirez une deuxième fois pour remplir la partie du milieu, celle du thorax
Puis à nouveau prenez conscience de se qui se passe en vous (détente? stress?…)
3 – Respirez une dernière fois pour remplir la partie basse, celle du ventre.
Vous aurez sans doutes remarqué que la respiration ventrale est la meilleure, celle qui permet le plus de se détendre.
Exercice 2: Pratiquer la respiration complète
C’est celui-ci que vous devez pratiquer le plus souvent possible! Allongé, assis ou debout, le dos droit:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]A l’inspiration: faire une inspiration par le nez, en 3 étapes
Etape 1 – Abaissez le diapragme en gonflant le ventre
Etape 2 – Diriger l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et en soulevant légèrement la poitrine
Etape 3 – Terminez l’inspiration en dirigeant l’air vers les épaules et en les soulevant légèrement
2 – Gardez l’air quelques secondes.
Plus vous deviendrez à l’aise, et plus vous pourrez le garder longtemps. C’est à ce moment que vous pouvez être un peu étourdi et même avoir le coeur qui accélère un peu : pas de panique, c’est normal :) Ca veut dire que vous n’aviez vraiment plus l’habitude de bien respirer !
3 – A l’expiration: Faites une expiration par le nez en 3 étapes
Etape 1 – Commencez l’expiration en laissant tomber les épaules
Etape 2 – Puis continuez en laissant les côtes revenir en place
Etape 3 – Enfin finissez l’expiration en rentrant le ventre, puis en le faisant remonter légèrement afin de bien expulser tout l’air.
Ici, il est important de forcer un peu lors de l’expiration afin d’expulser un maximum d’air possible. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.
Puis revenez à l’étape 1 et reprenez. Normalement, si vous avez expiré correctement, en forçant un petit peu, vous pouvez laisser votre ventre se gonfler tout seul, sans forcer, et diriger l’air vers le bas, le milieu, puis le haut.
Comment savoir si vous faites bien l’exercice? Si l’exercice vous calme, vous détend, que vous avez des petits gargouillements, que vous sentez vos muscles se relâcher…c’est que vous faites l’exercice correctement :)
Pour être sûr de comprendre, voici une vidéo sur la respiration complète.
respiration complète
Combien de fois?
Je ne vais pas vous dire « faites le 5, 10, 15, 20 fois… », mais faites le aussi souvent que vous le pouvez (et vous pouvez le faire souvent car vous pouvez le faire partout…donc aucune excuse possible). Comme pour un sport, plus vous en faites, et plus vous ressentirez vite les bienfaits et plus ces bienfaits seront présents sur le long terme. Et plus vous le faites, et plus cela redeviendra automatique. En tout cas, il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois 1 minute 30.
Le plus important
Vous allez finir par me détester à force de le répéter… :) mais tant pis, je continuerais quand même d’insister à chaque article :
Tout cela ne vous sert que si vous l’appliquez.
Et tout cela PEUT faire la différence, si vous l’appliquez souvent !
Il n’y a pas de recette miracle pour vaincre l’angoisse et l’anxiété. Ou alors cette recette miracle ressemblerait à ça:LIRE CE BLOG :)
COMPRENDRE – ou relire
APPLIQUER – souvent
PERSEVERER – jour après jour
LACHER PRISE
Sur ce, respirez bien !!
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